Rystekuglen, også kaldet snekuglen, er et af de mest alsidige redskaber, du kan have i din træningssamling. Med denne enkle vægt kan du træne stort set alle muscle grupper på din krop. Læs med og bliv klogere på, hvordan du får det meste ud af din rystekugle.
Hvad er en rystekugle?
En rystekugle består typisk af en kernemadle af jern eller stål, der er omkranset af en blød overflade af gummi eller plast. Kernen giver vægten dens stabilitet, mens den bløde overflade beskytter gulvet og dine ting mod at blive slået i stykker, hvis kuglen skulle falde ned. De fleste rystekugler vejer mellem 2-10 kg.
Snekuglens historie
Rystekuglen har egentligt ikke nogen fast historie, men mange mener at have fundet dens oprindelse i Kina for over 2000 år siden. Her blev denne type kugler brugt til healing og terapi. I dag findes der dog utallige varianter over hele verden, og de fleste mennesker bruger dem til træning.
Træn med rystekugle – 3 øvelser til begyndere
Nu vi har lært lidt om snekuglens historie og dens opbygning, så lad os se på nogle simple øvelser til begyndere. Alle tre øvelser kan udføres med enhver form for rystekugle – lige fra de mindste til de store tunge kugler på 10 kg.
Øvelse 1 – Squat to overhead press
Startposition: Stil dig med fødderne placeret lidt ud over skuldrene og hold rystekuglen strakt over hovedet med begge hænder.
Udførelse: Sænk dig ned i en squat position så knæene peger fremad (bemærk at du ikke skal sidde helt ned). Herefter presser du dig op igennem fødderne samtidig med at du løfter rystekugen over hovedet. Hold den udstrakte arm helt stille indtil alle musklerne er spændte i armen samt skulderen (topposition). Derefter sænker du langsomt armen ned igen sammen med at du kommer op fra squatten. Gentag øvelsen 15-20 gange alt efter styrke/hvor let/hvor svært det er for dig.
Øvelse 2 – Russian twists
Startposition: Sæt dig på gulvet med spidsen af ryggen mod væggen og benene strakt frem foran dig (hvis det er for svært for dig at holde balancen, så placerer du benene strakt mod vores) . Hold rystekugen strakt ud foran dig med begge hænder (eller blot et greb om midten af den). Ryggen skal være rank hele tiden under øvelsen!
Udførelse: Begynd at rotere torso’en fra side til side imens du holder armene strakt ud foran dig (hold dem gerne parallelt med gulvet). Rotér langsomt og bevidst – husk at træne alle muskelgrupperne i midten af kroppen herunder obliques’erne! Når torso’en har rotteret helt fra den ene side til den ande 15-20 gange (afhængig af styrke), så vendes retningen om og roteres 15-20 gange mere i modsatte retning.
Øvelse 3 – Tricep extensions
Startposition: Start positionen kan enten være stående eller siddende alt efter præference/rygsituation. Hold rystekugen bagud rettet bagover hovedet imens albuerne peger fremad (topposition). Bemærk at der maksimalt må vise sig et lille ”U” mellem underarm og overarm bagud rettet bagover hovedet; albuerne må aldrig bukkes fuldstendig!
Udførelse: Udføres ved langsomme bevægelser nedad imod albuernes sidesporinger (laveste position) sammenholdt med vejret – hold vejret inde under hele bevægelsen nedad imod albuernes sidesporinger indtil muskeltræning stopper; herefter puster man ud alt imens man presser arme/rystekuge op i startposition (topposition). Dette gentages 15-20 gange alt efter styrke/hvor let/hvor svært det er for dig at fuldføre øvelsen ordentligt..
Konklusion:
En snekule kan bruges til rigtig mange ting – både som terapi-redskab og som træningsredskab til styrketräning av alle muscle grupper paa kroppen. Den er billig, let at have med sig rundtom i huset – Og saa er der maaske endda allerede en snekule gemt et sted i skabet som blot venter paa at blive fundet frem og taget i brug… 🙂 Hvis I har lyster tiil at vide mere kan I jo google “snekule” – der findes mange videoer paa nette som viser forskellige aexercises/oevlinger som kan udfoeres meed snekuolen.. Godforaar!